Lo stretching è una delle pratiche più discusse nel mondo dello sport, ma anche una delle più fraintese. C’è chi lo considera indispensabile, chi lo evita del tutto e chi lo esegue sempre nello stesso modo, prima e dopo l’allenamento, senza distinguere obiettivi e momenti. In realtà, fare stretching nel modo corretto e al momento giusto può fare la differenza in termini di prestazioni, recupero e prevenzione degli infortuni.
Capire quando fare stretching, quali esercizi scegliere e come adattarli al proprio allenamento permette di sfruttarne davvero i benefici, evitando errori comuni che possono rendere questa pratica inefficace o addirittura controproducente.
Differenza tra stretching statico e dinamico
Prima di parlare di timing e routine, è fondamentale chiarire una distinzione spesso sottovalutata: stretching statico e stretching dinamico non sono la stessa cosa e non andrebbero usati negli stessi momenti.
Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione di allungamento per un tempo prolungato, generalmente tra i 20 e i 40 secondi. È utile per migliorare la flessibilità e favorire il rilassamento muscolare, ma riduce temporaneamente la capacità di esprimere forza e reattività.
Lo stretching dinamico, invece, prevede movimenti controllati e progressivi che portano l’articolazione a lavorare su tutta la sua ampiezza. Serve a preparare il corpo al movimento, aumentando la mobilità e attivando il sistema neuromuscolare.
Questa differenza è cruciale per capire quando fare stretching prima dell’allenamento e quando dopo.
Quando fare stretching: il timing ottimale
Il momento in cui si esegue lo stretching è determinante per ottenere benefici reali.
Prima di allenarsi, l’obiettivo non è rilassare i muscoli, ma attivarli. Per questo motivo, lo stretching statico non è indicato nella fase iniziale. Al suo posto, è preferibile uno stretching dinamico, inserito dopo un breve riscaldamento generale.
Movimenti ampi, controllati e progressivi aiutano a:
- aumentare la mobilità articolare
- migliorare la coordinazione
- preparare muscoli e tendini allo sforzo
Lo stretching prima dell’allenamento dovrebbe quindi essere dinamico e specifico per l’attività che si sta per svolgere.
Dopo lo sforzo, la situazione cambia. Il corpo ha bisogno di recuperare, ridurre le tensioni e tornare gradualmente a uno stato di equilibrio. In questa fase, lo stretching dopo corsa o dopo un allenamento intenso può essere statico.
Mantenere le posizioni di allungamento aiuta a:
- ridurre la rigidità muscolare
- migliorare la percezione del corpo
- favorire il rilassamento generale
È importante però non forzare: lo stretching post-allenamento deve essere controllato, mai doloroso.
10 esercizi di stretching essenziali
Una buona routine di stretching allenamento dovrebbe coinvolgere i principali gruppi muscolari. Ecco 10 esercizi di stretching utili sia per sportivi abituali sia per chi si allena saltuariamente:
- Allungamento del collo – per ridurre tensioni cervicali
- Stretching delle spalle – utile dopo sport di spinta o lavoro alla scrivania
- Allungamento del tricipite – spesso trascurato
- Apertura del petto – contrasta la postura chiusa
- Stretching della schiena – migliora mobilità e rilassamento
- Allungamento dei flessori dell’anca – fondamentale per chi corre o sta seduto a lungo
- Stretching dei quadricipiti – essenziale dopo allenamenti di gambe
- Allungamento degli ischiocrurali – previene rigidità e compensazioni
- Stretching dei polpacci – importante per corsa e sport dinamici
- Mobilità della caviglia – spesso sottovalutata ma cruciale per la stabilità
Questi esercizi possono essere adattati in versione dinamica o statica in base al momento dell’allenamento.
Stretching e prevenzione degli infortuni
Uno dei motivi principali per cui si parla di stretching allenamento è la prevenzione degli infortuni. Anche se lo stretching da solo non elimina il rischio, contribuisce a migliorare la qualità del movimento e a ridurre le tensioni croniche.
Un muscolo più elastico e una articolazione più mobile:
- assorbono meglio gli stress
- riducono i compensi
- migliorano la coordinazione
Inserire lo stretching in modo coerente all’interno di un programma di allenamento aiuta a mantenere un equilibrio tra forza, mobilità e controllo, elementi fondamentali per allenarsi in sicurezza nel tempo.
Routine di stretching per sport specifici
Non tutti gli sport richiedono lo stesso tipo di stretching. Adattare la routine all’attività praticata rende il lavoro più efficace.
- Corsa: focus su polpacci, ischiocrurali, flessori dell’anca e schiena
- Palestra e forza: attenzione a spalle, torace e catena posteriore
- Sport di squadra: stretching dinamico pre-attività e statico mirato nel recupero
- Attività a basso impatto: maggiore attenzione alla mobilità articolare globale
Personalizzare lo stretching dopo corsa o dopo altri sport aiuta a recuperare meglio e a mantenere continuità nell’allenamento.
Stretching come parte dell’allenamento, non come accessorio
Lo stretching non è un momento opzionale da inserire “se avanza tempo”. È una componente dell’allenamento a tutti gli effetti, che va adattata al contesto, allo sport praticato e alle esigenze personali.
Capire quando e come fare stretching permette di allenarsi meglio, recuperare più rapidamente e ridurre il rischio di stop forzati. Non serve allungare tutto sempre: serve farlo nel modo giusto, al momento giusto.